گرم کردن و کشش
برای ایمن ماندن و بهره‌مندی بیشتر از تمرین، قبل از شروع برنامه‌ی بدنتان را گرم کنید و پس از اتمام برنامه با سرد کردن بدن، برنامه را به پایان برسانید تا بدن به حالت طبیعی بازگردد.

تفاوت بین گرم شدن و کشش
در طول تمرین هر کسی از صفر تا قهرمان می‌تواند به سختی فشار بیاورد، اما راه ایمن برای تمرین این است که دمای بدن را به آهستگی بالا ببریم. بر این اساس برای بهره‌وری بهتر سیستم‌های مختلف گرم کردن طراحی شده است. از طرف دیگر کشش به‌منظور بهبود انعطاف‌پذیری بدن انجام می‌شود. در انتهای جلسه تمرینی خود، پس از فعالیت ماهیچه‌ها، حرکات کششی را انجام دهید.

زمان بندی :
برنامه خود را با گرم کردن شروع کنید و در انتها حرکات کششی و سرد کردن را انجام دهید. گرم کردن برای عملکرد بهتر و صدمات کمتر ضروری است اما کشش تا حدودی یک گزینه اضافی اختیاری است می‌توانید این کار را انجام دهید. اما انجام ندادن آن باعث بروز مشکل در اکثر اوقات نمی شود. با این وجود بسیار توصیه می‌شود.

چگونه گرم کنیم :
گرم کردن باید همیشه پویا باشد، بنابراین از تمرینات فعال استفاده کنید تا بدن آماده شود. بخصوص در فصول سرد و دمای کم بدن خود را بهتر گرم کنید. حرکات کششی را فقط زمانی که از گرم بودن بدن مطمئن هستید انجام دهید.

استاندارد گرم کردن :
بیشتر اوقات گرم شدن بیشتر از دو یا سه دقیقه و پنج دقیقه طول نمی‌کشد. برای اینکه گرم کردن بیشترین سود را برای ما داشته باشد باید علاوه برگرم کردن عمومی، همان ماهیچه‌هایی که در طول تمرین اصلی درگیر هستند نیز گرم شوند.

مثال‌ها :
اگر دونده هستید، بهترین گرم کردن برای شما یک دوی سبک است.
اگر شما در حال آموزش هنرهای رزمی هستید ، گرم کردن باید شامل چند ضربه و ضربات سبک نیز باشد.
اگر تمرینات وزن بدن را انجام می‌دهید، چرخش اصلی بدن (گردن، بازوها، تنه، پاها) گردش خون شما را به جریان می‌اندازد.
اگر می خواهید وزنه‌ها را بلند کنید ، چند لیفت با وزنه‌های بسیار سبک انجام دهید.
نکته: اگر وقت زیادی ندارید و قصد انجام تمرینات وزن بدن (تمرینات بدنسازی که با وزن بدن انجام می‌شوند) را دارید می‌توانید از گرم کردن چشم پوشی کرده و اولین ست از برنامه را با سرعت و فشار کمتری انجام دهید به این صورت که ارتفاع پرش را کمتر و حرکات را کندتر کنید به طور کلی ست اول را تبدیل به مرحله گرم کردن نمایید.

زمان و مکان تمرین باعث ایجاد تفاوت‌های می‌شود. در زمستان گرم شدن بیشتر طول می‌کشد اما در تابستان بدن زودتر و راحت‌تر گرم می‌شود. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند برای دوره‌های تمرینی پیش از المپیک در استرالیا و کالیفرنیا تمرین کنند تا تمام سال را در یک محیط یکسان تابستانی بگذرانند.

در اینجا گزیده‌ایی از برنامه‌های آماده گرم کردن ارائه می‌شود: