راهنمایی اساسی در انتخاب برنامه تمرینی و ورزشی
کتابچه راهنمای دستور العمل
برنامهها و تمرینات فردی سامانه به صورت هوشمند بر اساس نیاز، هدف، سطح و توانایی شما با تمرکز بر اثر بخشی و از سیستمهای تمرینی علمی قوی و بروز تجویز و ارائه میشوند.
هر هدفی داشته باشید با هر سطح فعالیتی برنامههای تخصصی ورزشی، برنامه مکمل و دارو، برنامه تغذیه مطابق با نیاز و ساختار شما به صورت حرفهای تنظیم میشود.
تمرینات کاردیو ، تمرینات هیت HIIT ، ورزشهای لاغری ، کاهش وزن ، بهبود تنفس ، تمرینات تون Tone ، تمرینات قدرتی Strength ، تمرینات تخصصی شکم ab ، تمرینات تمام بدن یا فول بادی و …
تمام تمرینات صرف نظر از تصاویر به صورت تخصصی برای زنان و مردان طراحی شده است. در بیشتر تصاویر از مردان استفاده شده است تا حرکت به درستی نشان داده شود.
در هر برنامه تمرینی اطلاعات دقیق به صورت تصویری نمایش داده میشود که در اجرای هر برنامه به طور کامل و براحتی حرکات خود را مطابق آنچه برای شما طراحی شده است اجرا کنید.
در هر برنامه “Reps” مخفف تکرارها است، یعنی یک تمرین چند بار انجام شود. در هر برنامه تکرارها معمولاً در کنار نام هر تمرین قرار دارند. تعداد تکرارها همیشه تعداد کل تکرار هر دو پا یا هر دو دست یا هر دو طرف بدن است. بهعنوانمثال، اگر گفته شد 20 کوهنورد ، به این معنی است که هر پا 10 تکرار است.
در تمرینات و برنامههای چالشی یا چالش برانگیز تعداد تکرار در حد توان تا رسیدن به ناتوانی در نظر گرفته شده و هدف این است که آنچه ممکن است انجام دهیم.
در تعدادی از برنامهها اجرای تکرار در طول روز بیان شده است، به این معناست که تا آخر روز تمام تعداد تکرارها را کامل کنید. میتوانید تعداد تکرار را تقسیم بندی کنید. در برخی از چالشها انجام این تعداد تکرار ضروری است و در برخی دیگر یک چالش اختیاری اضافه است. استفاده از این هوشمندی برنامه ها به شما کمک می کند تا هر چالش را در سطح توانایی خود انجام دهید. در حالت ایده آل ، شما باید یک یا دو بار در هفته برای خود چالش در نظر بگیرید.
چند تمرینی یا ترکیب دو تا چند حرکت
3 ست : 10 زانو بلند + 2 شنا
یک ست یعنی انجام 10 تا زانو بلند بلافاصله 2 تکرار شنا، انجام سه ست بعد رفتن به حرکت بعد.
انتقال بین تمرینی
در سری تمرینات شیوه انتقال بین دو تمرین اهمیت خواهد داشت تا به حداکثر بهرهوری و نتیجه برنامه برسید. مثلا در اجرای پلانک و بعد شنا باید بلافاصله بعد از انجام پلانک بدون برخورد بدن با زمین یا استراحت کردن شنا را انجام دهید.
سطح دشواری هر برنامه III . II . I
بیشتر برنامهها در سه سطح یک، دو و سه طراحی شده است تا مطابق با پیشرفت خودتان برنامه را هر زمان احساس کردید که توانایی اجرای بهتر را دارید سختتر کنید. سطح III دشوارترین سطح است و برای اجرا میتواند چالش برانگیز باشد.
سطح یک I : عادی
سطح دو II : متوسط
سطح سه III : سخت
دقت کنید خیلی سریع خود را تحت فشار تمرینی قرار ندهید. حتی اگر میتوانید تمرینات سنگین هم انجام دهید به این معنی نیست که باید بخود فشار بیاورید. تمرین را باید مطابق با سطح خود و به تدریج شدید کنید تا بتوانید برنامههای ماهانه را کامل کنید کارآمد نیست. با تمرینات خود را به درستی چالش بکشید.
استراحت بین ستها (هر ست شامل چند تمرین پشت هم است)
بین تمرینها استراحت وجود ندارد یعنی فقط بعد از انجام هر ست مطابق با سطح خود استراحت کنید، مگر اینکه در بعضی برنامهها میزان استراحت بین ستها مشخص شده باشد.
“حداکثر 2 دقیقه استراحت” به این معناست: شما می توانید تا نهایتا 2 دقیقه استراحت کنید و در اسرع وقت دوباره به تمرین برگردید. هرچه آمادگی شما بیشتر باشد و بیشتر شود نیاز به استراحت بین ستهای تمرینی کاهش پیدا میکند. بنابراین اگر بعد از چند وقت تمرین احساس کردی با استراحت کمتر هم میتوانید به ادامه ستها بپردازید یعنی آمادگی شما بهبود یافته است.
میزان استراحت بین ستها با توجه به سطوح سه گانه
سطح I : حداکثر 2 دقیقه
سطح II : حداکثر 1 دقیقه
سطح III : حداکثر 30 ثانیه
تعدیلهای تمرینی
اگر حتی نمی توانید برنامههای سطح یک را انجام دهید، میتوانید در بعضی از تمرینها از قسمت تعدیلهای تمرینی کمک بگیرید و با جایگزینی تمرین مناسب با خود و شرایطتان برنامه را کامل و دقیق انجام دهید. این اصلاح و تعدیل تمرینی باعث میشود همان عضلات هدف را تمرین دهید یا حتی در زمانی که سطح شما بالا است در هنگام خستگی و درماندگی میتوانید از تمرینهای تعدیل شده کمک بگیرید تا برنامه خود را ناقص و ناتمام نگذارید.
